摆脱“天使之翼”，重塑健康肩膀—翼状肩胛的康复指南！

你是否曾在镜子中注意到，自己的后背有一块骨头像小翅膀一样凸起？或者长期感到肩背无力、容易疲劳？这可能是翼状肩胛在作祟一个常被忽视却影响深远的体态问题。

什么是翼状肩胛？

翼状肩胛（Scapula Winging），俗称“天使之翼”或“蝴蝶骨”。其是指肩胛骨内侧缘或下角向后凸起，状如翅膀的异常体态。这不仅是美观问题，更是肩颈疼痛、活动受限的潜在元凶。

正常情况下，我们的肩胛骨应当平整地贴在后胸壁上，由多组肌肉协同固定。当这些肌肉（尤其是前锯肌、斜方肌和菱形肌）失衡或无力时，就会导致肩胛骨失去稳定性，“飞”起来。

简单三招，初步判断自己是否有翼状肩胛

为什么会得翼状肩胛？

1.肌肉失衡：长期不良姿势（如低头看手机、久坐电脑前）导致某些肌肉过度紧张，而其他肌肉无力。

2.神经损伤：胸长神经损伤导致前锯肌瘫痪（这是较严重的情况，需要医干预）。

3.创伤：肩部或颈部受伤后未正确康复。

康复训练：四个关键动作

注意：如有剧烈疼痛或严重症状，请先咨询医生或康复治疗师

1.前锯肌强化：墙壁俯卧撑，面对墙壁站立，手臂伸直推墙身体向前倾，保持身体成一直线感受肩胛骨的前后运动，每组10-15次，每天2-3组。

2.菱形肌激活：肩胛骨挤压站直了，脚分开和肩膀一样宽深吸一口气，胳膊慢慢往两边打开，手心朝外感觉到胸口在扩张，肩胛骨往中间挤感受上背肌肉收缩保持5秒后，放松每组10-15次，每天2-3组。

3.斜方肌下束训练：W形上举俯卧位，双臂与身体成W形双臂屈肘呈 “W” 字形，收紧肩胛骨，每组10-15次，每天2-3组。

4. 胸小肌拉伸：门框拉伸站在门框旁，手臂弯曲90度抵住门框身体缓慢向前，感受到胸部的拉伸感保持20-30秒，重复3次。

日常注意事项

1. 改善坐姿：保持耳朵、肩膀、髋部在一条直线上

2. 避免单肩包：使用双肩背包分担重量

3. 休息间隙活动：每45分钟起身活动肩颈

4. 睡眠姿势：避免长时间单侧卧，可选择仰卧

何时需要就医？

如果出现以下情况，请及时寻求专业帮助：

1.肩部疼痛剧烈

2.手臂无力或麻木

3.康复训练后症状加重

4.外伤后突然出现的翼状肩胛

翼状肩胛的康复需要时间和耐心，通常需要数周至数月的持续训练。坚持正确的康复方法，不仅能改善外观，更能从根本上解决肩颈疼痛问题，重塑健康挺拔的体态。

健康提示：本文仅供参考，不替代专业医疗建议。个体情况差异较大，如有疑问请咨询我院康复科专业医师或康复治疗师。